脂肪を燃焼!効果的な有酸素運動、正しい有酸素運動の方法

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脂肪燃焼

運動をしてもなかなか痩せられない、なかなかお腹周りの脂肪が落ちないと悩んでいませんか?

脂肪を燃焼させる運動にはコツがあります。脂肪がどのような場合に燃焼されるかを知っておくとダイエット成功の近道になるでしょうし、健康的な身体をつくることができるでしょう。

脂肪燃焼のための有酸素運動のコツを紹介します。

では、脂肪はどのような場合に燃焼されるのでしょうか?

それを理解するには、身体の基本的な知識をいくつか知っておく必要があります。脂肪を燃焼し、健康的な身体を手に入れるために、まずは原理原則から書いていきます。

時間がない場合は、まとめからどうぞ。

身体の燃料は主に2つ

身体は主に2種類の燃料を燃焼しエネルギーに換えています。

一つ目の燃料はブドウ糖です。果糖、ショ糖などの糖分は分解してブドウ糖にしないと燃料として使えません。

二つ目の燃料は遊離脂肪酸です。コレステロールなどの脂肪はエネルギーの燃料として使えません。身体の脂肪のほとんどが遊離脂肪酸が三つ結合したトリグリセリドという形で貯蓄されています。トリグリセリドを別名、体脂肪といいます。

身体の燃料はブドウ糖脂肪

エネルギーに変わるまで

ブドウ糖は主にグリコーゲンという形で筋肉の中に貯蔵されています。グリコーゲンというのは、ブドウ糖が何個か連なったものです。

筋肉の中にあるのは、すぐにエネルギー源として活用するためです。グリコーゲンはすぐにブドウ糖に分解され燃焼されます。酸素も必要ありません。私たちがすぐに立ち上がったり、走り出したりできるのも、このおかげです。

脂肪はトリグリセリドという形で全身に蓄えられています。個人差はありますが、男性は主に腹のまわり、女性は足のまわりに脂肪を多く蓄えている傾向があります。

脂肪をエネルギーにするには、トリグリセリドを分解し、血液で運び、酸素を加え、脂肪分解酵素で分解し、燃焼されます。要するに脂肪はエネルギーになるまでに時間がかかります。しかも酸素とブドウ糖が必要です。

ブドウ糖…すぐにエネルギーになる。着火材不要。
脂肪…エネルギーになるのに時間がかかる。着火材として酸素とブドウ糖が必要。

 

実はブドウ糖よりも脂肪の方が生み出せるエネルギーが多く、1g当りブドウ糖は約4kcalなのに対し、脂肪は約9kcalと倍以上になっています。

でもブドウ糖の方が脂肪よりも簡単にエネルギーに変換できるので、燃料としてブドウ糖の方がよく使われているということです。

まちがったダイエット!

燃料はブドウ糖と脂肪だけだから、糖質をまったく摂らなければ脂肪を燃焼でき、ダイエットができる。という人がいます。しかしこれは大きな問題があります。

上にも書いたように、脂肪の燃焼にはブドウ糖が必要です。もしブドウ糖が不足すると、脂肪は不完全燃焼を始めます。その結果、ケトーン(タバコに含まれる毒物のひとつ)が血液に流されます。

さらに脂肪を燃焼するために身体はブドウ糖を求めます。肝臓は身体の中のタンパク質からブドウ糖に似た物質を作りはじめます。このタンパク質は、免疫系やホルモン、酵素などから使われてしまいます。

不完全燃焼ながらも脂肪が燃えているので、確かに体重は減るかもしれません。しかし、体重と引き換えに免疫系、ホルモン、酵素など健康に必要不可欠なものを失っています。

炭水化物抜きのダイエットは不健康になります。

今使っている燃料は心臓が教えてくれる

ブドウ糖の方が簡単にエネルギー変換できるので使われやすい、ということは分かりました。では、脂肪はいつ使われるのでしょう?

その答えを教えてくれるのが心臓です。心臓は絶えず鼓動しています。運動をすると鼓動の回数(心拍数)が変化します。この心拍数により使われる燃料が決まります。それを表したのが次になります。

◆最大心拍数の65%未満:ブドウ糖
◆最大心拍数の65~85%:脂肪
◆最大心拍数の85%以上:ブドウ糖
※「最大心拍数=220-年齢」で求めることができます。

 

身体にほとんど負荷がかかっていない時にはブドウ糖、ある程度負荷がかかっている時には脂肪、相当な負荷がかかっている時にはブドウ糖が燃料として使われます。

脂肪を燃焼する有酸素運動プログラム

以上を踏まえると、脂肪を燃焼するための運動プログラムは次のようになります。

◆最大心拍数の50%程度で15分間ウォーミングアップをする
◆最大心拍数の65~85%で20~40分の運動をする
◆10分間ウォーミングダウンする
※最大心拍数=220-年齢
心拍数表参照

心拍数を正確に測るために、ハートレートモニター(脈拍計)を使うことをおすすめします。

ウォーミングアップが必要なのは…

いきなり負荷をかける運動を始めると、血液中の脂肪はすぐになくなり、ブドウ糖が使われます。ブドウ糖を燃焼すれば血糖値が下がり、疲れたと感じ始めます。

ブドウ糖を使い果たすと、最後のエネルギーとしてタンパク質を使い始めます。「まちがったダイエット!」で記述したように、免疫系が破壊され、ホルモンバランスが崩れるということが起こりかねません。

しかし、ウォーミングアップをきちんと行えば、体脂肪は遊離脂肪酸に分解され、血液中に流れ出します。これがエネルギー源となり脂肪燃焼が始まります!

激しい運動をすると…

息切れがするような激しい運動をすると、心拍数が最大心拍数の85%以上になってしまいます。血液中の酸素が不足し、脂肪を燃焼できなくなってしまいます。すると燃料が酸素を必要としないブドウ糖に切り替わってしまいます。すると血糖値が下がり、疲れたと感じ、ブドウ糖が不足し、タンパク質が燃え、免疫系が破壊され…悪循環に入ります。

ウォーミングダウンするのは…

ブドウ糖や脂肪を燃やすと、ピルビン酸というものが出てきます。これをほうっておくと、乳酸として筋肉に貯まり、筋肉痛や筋肉疲労のもとになってしまいます。これを避けるために、ピルビン酸をきれいに流す必要があります。そのためにウォーミングダウンが必要です。

有酸素運動を行うメリット

有酸素運動のやり方は脂肪を燃焼する有酸素運動プログラムで記述した通りです。これを週3日以上行うことです。

週3日以上行うと、体中に脂肪を燃焼させる酵素が増えてきます。すると燃料として脂肪をどんどん使うようになります。その結果、脂肪が貯まりにくい身体になります。何とすばらしい!!!

まとめ

ウォーキングでもジョギングでもエアロバイクでも水泳でも、脂肪を燃焼させる有酸素運動のやり方をまとめると次のようになります。

事前準備
ハートレートモニターを用意する
最大心拍数を知る(最大心拍数=220-年齢)
心拍数表参照

運動
最大心拍数の50%程度で15分間ウォーミングアップをする
最大心拍数の65~85%で20~40分の運動をする
10分間ウォーミングダウンをする

頻度
週3日以上する

これを続けていると、脂肪を燃焼しやすい身体になります♪

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