グルコーススパイクが糖尿病(生活習慣病)の原因です

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血糖値の乱高下

日本人の主食「白米」。白米はグルコーススパイクを起こし、糖尿病をはじめ様々な生活習慣病を引き起こす原因となっています。

この記事でグルコーススパイクのことを知り、日々の健康的な食生活に役立てていただけたらと思います。

グルコーススパイクとは?

ブドウ糖スパイク、インスリンスパイクと表現する場合もあるようです。グルコーススパイクというのは、空腹時血糖値と食後血糖値の差です。

と言われても…わかりにくいと思います。

グルコーススパイクを知るには、まずは「血糖値」と「インスリン」から。この2つについて説明します。

血糖値

血糖値は、血液中のブドウ糖の量です。

ブドウ糖は体を動かすためのエネルギーになります。米、パン、麺、肉、野菜、果物…量は違いますが、多くの食品にブドウ糖が含まれています。

食事をすると血糖値が上がるのは、食品が消化されブドウ糖になり吸収され、血液中に溶け出すからです。ちなみに血糖値を上げるのはブドウ糖だけです。

血糖値

空腹の時の血糖値を「空腹時血糖値」、食後上がる血糖値を「食後血糖値」といいます。

インスリン

インスリンは、血糖値を下げる働きをするホルモンです。食事をして血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリン

もう少し詳しく言うと、インスリンが血液中のブドウ糖を体中の各細胞に取り込み、エネルギーとして使えるようにする働きをします。必要以上のブドウ糖は体脂肪に変え、脂肪として蓄えられます。

脂肪にするんだったら、インスリンいらない…

でも血糖値が高いままだと、血管が傷つきいろいろな病気のもとになるので、血糖値は下げる必要があります。だからインスリンはなくてはならないホルモンです。

ちなみに、血糖値を上げるホルモンはグルカゴン、アドレナリン、ノルアドレナリンなど複数ありますが、下げるホルモンはインスリンだけです。

グルコーススパイク

血糖値とインスリンについてわかると、グルコーススパイクがわかりやすくなると思います。

グルコーススパイク

簡単に言うと、食前はインスリン効果で血糖値が低くなっています。食事をすると血糖値がグワッと上がります(食事内容によります)。この食前と食後の血糖値の差をグルコーススパイクといいます。

なぜグルコーススパイクが生活習慣病を引き起こすのか?

このグルコーススパイク、小さいスパイクだと問題はないのですが、大きなスパイクだと問題がいっぱい出てきます。大きなスパイクというのは、食後急激に血糖値が上がることです。

要するに、食後の血糖値上昇がゆっくりだと大丈夫です。急激に上がるとNGです。

グルコーススパイクが大きいとどんな問題が起こるのか、下記に「糖尿病」と「老化現象(体の糖化)」を挙げておきます。

糖尿病

それではグルコーススパイクがなぜ糖尿病の原因となるのか見ていきます。

ある1日の食事内容が朝食に食パン、昼食に丼 or ラーメン or ハンバーガー、夕食に焼肉定食とします。この食事内容、特別な食事ではなく、ごく普通に日本人が食べている食事です。こういった食生活の人も多いのではないでしょうか?

この場合、図のように血糖値が乱高下しています。

血糖値の乱高下

これが、こういう食事をしている限り、365日年中無休で起こっています。インスリンが休みなしで働きづめです…

こんなことを毎日何年も続けていると…
インスリンを出している膵臓にあるランゲルハンス島β細胞が疲れてしまいます。そしてインスリンが分泌できなくなります。

すると…糖尿病になります。
食事毎にインスリン注射を打つ生活になってしまいます…

老化現象(体の糖化)

血糖値の上昇は糖尿病の原因だけではありません。血液中に残った「糖」もまた体に悪影響になります。「体の糖化」最近、アンチエイジングなどの美容界でも聞くキーワードです。

血液中の「糖」が「タンパク質」とくっつき、「劣化したタンパク質」になります。この劣化タンパク質がコラーゲンを破壊して、肌のシミやシワを増やしたり、臓器を老化させたり、悪さをします。

美容界では「体の酸化を防いで錆びない体に…」と言われていますが、今は「体の糖化」もそれ以上に言われるようになってきています。

どんな食事をするとグルコーススパイクを起こさないようにできるか?

上述した通り、多くの食品にブドウ糖が含まれています。ブドウ糖が含まれている食品を摂ると、血糖値は上がります。

それでは、グルコーススパイクは防げないんじゃ…

と思うかもしれません。でも食品により、血糖値の上昇スピードが異なります。上昇スピードが遅い食品を摂ると、グルコーススパイクを防ぐことができます。

この上昇スピードを数値化したものをGI値といいます。

GI値

GI値とは、ブドウ糖の数値100を基準とし、食後の血糖値の上昇スピードを数値化したものです。数値が低いもの(55以下)を低GI、数値が高いもの(70以上)を高GIといいます。

以下に食品別GI値を載せておきます。

高GI値食品(71以上)

110 グラニュー糖110 / 白砂糖110 / 氷砂糖110
100台 三温糖108 / 黒砂糖108 / キャンディ108
90台 あんパン95 / どら焼き95 / 水あめ95 /フランスパン93
80台 ビーフン88 / せんべい88 / はちみつ88 / 大福88 / 白米85 / もち85 / キャラメル85 / ポップコーン85 / かりんとう85 / ドーナツ85 / 食パン84 / ロールパン83 / じゃがいも83 / メープルシロップ82 / 練乳82 / ナン82 / ホットケーキ82 / ショートケーキ82 / いちごジャム82 / もち米80 / うどん80 / こしあん80
70台 チョコレートケーキ79 / あん団子79 / みたらし団子79 / チョコレート79 / つぶあん78 / クッキー77 / 赤飯77 / コーンフレーク75 / マフィン75 / とうもろこし75 / ベーグル74 / インスタントラーメン74 / チーズケーキ74 / 切干大根73 / ラーメン71

中GI値食品(70~56)

60台 そうめん68 / クロワッサン68 / パスタ65 / かぼちゃ65 / 長いも65 / パイナップル65 / カステラ65 / アイスクリーム65 / 里いも64 / 五分づき米60 / 栗60 / ポテトチップス60
56~59 ライ麦パン58 / ぎんなん58 / おかゆ57 / 玄米56

低GI値食品(55以下)

50~55 ピタパン55 / 五穀米55 / ナッツ55 / ちくわ55 / さつま揚げ55 / さつまいも55 / シュークリーム55 / プリン52 / ごぼう52 / かまぼこ51 / そば50 / 全粒粉パスタ50 / 全粒粉パン50 / ツナ缶50
40台 黒米49 / ベーコン49 / レバー(牛)49 / 赤米48 / うに48 / サラミ48 / レバー(豚)48 / つみれ47 / あなご47 / コンビーフ47 / ココア47 / 厚揚げ46 / ゼリー46 / ハム46 / ソーセージ46 / 豚肉45 / 牛肉45 / 鶏肉45 / カキ45 / ウナギの蒲焼44 / しじみ44 / はまぐり43 / 油揚げ43 / 豆腐43 / まぐろ40 / あじ40 / いわし40 / かつお40 / さば40 / いか40 / えび40 / たこ40 / しらす40
30台 生クリーム39 / 日本酒35 / ビール34 / プルーン34 / きな粉34 / 納豆33 / みそ33 / ヨーグルト33 / クリームチーズ33 / 玉ねぎ30 / 大豆30 / 卵30 / 果糖30 / バター30 / 焼酎30
20台 カシューナッツ29 / ピーナッツ28 / 春雨26 / 牛乳26 / アーモンド25 / アガベシロップ25 / こんにゃく24 / しらたき23 / ブラックチョコレート22
10台 ひじき19 / めんつゆ19 / クルミ18 / ピスタチオ18 / 昆布17 / 青のり16 / コーヒー16 / マヨネーズ14 / みりん14 / 寒天12 / ところてん12 / 濃口しょうゆ10 / 紅茶10 / 日本茶10
9以下 9 / 薄口しょうゆ9 / 穀物酢3

参考:「酵素」が免疫力を上げる! 鶴見隆史著 永岡書店

低GI食品を摂る

グルコーススパイクを起こさないようにするには、低GI食品を摂ることが基本になります。

高GI食品を摂ると…以下のような血糖値の乱高下が起こります。
血糖値の乱高下

低GI食品を摂ると…以下のように血糖値の上下が穏やかになります。
血糖値上昇穏やか

血糖値の上下が穏やかになるような食事を心がけるとよいです。

朝食を抜く

1日がっつり3回食事していると、グルコーススパイクが少なくとも3回起こります。間食をするとさらに増えます。ですので、血糖値上昇の回数を減らすために、朝食を抜きます。

なぜ朝食を抜くのがいいのかというと、人間には24時間周期の3つのサイクルがあります。午前中は排泄のサイクルなので、体の外に出そうとエネルギーを使っています。

その時に食事をとると、体が排泄に集中できなくなります。その結果、便秘になったりします。
参考:食事からみる24時間周期3つのサイクル

ウォーキングに取り組んでいるのであれば、なお朝食抜きがいいです。
参考:ウォーキングは食欲を抑える!楽々ダイエットができる方法

朝食を抜くと、摂取カロリーも少なくなるので、肥満対策にもなります。

まとめ

グルコーススパイクは糖尿病、老化(糖化)などの生活習慣病を引き起こします。現代の食生活では何も考えないで食事をしていると、グルコーススパイクが起こります。

グルコーススパイクを起こさないようにするには、

  1. 低GI食品中心の食生活にする
  2. 朝食抜きにする

という食習慣にするとよいです。

この記事の内容を実践しあなたの生活習慣病予防のお役に立てば幸いです。

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