いびきの原因の多くは肥満!?いびきの改善に効果的な方法

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快適な安眠の大敵であるいびき。原因の多くが肥満によるものと言われています。
いびきは、本人だけではなく、周囲にも悪影響を及ぼし、様々な悩みを生み出します。
そんな肥満によるいびきの悩みを改善する方法を紹介。

健康上の悩みは何ですか?

 

いびき

僕の身近な人で、寝る時によくいびきをかいている人が何人かいます。寝静まった夜の部屋に、グー…グー…と響き渡るいびきの大きな音。自分がいびきをかいているという事実を知ったことにショックを受けていました。

同じ空間で寝る僕もいびきの音がうるさくてなかなか寝付けないことがよくあり、これ、何とかならないかな?といびきに睡眠を妨害される度に悩んでいました。

なぜそれで悩んでいるのですか?

 

自分のいびきにビックリして起きる

知人の言っていた話ですが、いびきをかいていると、たまに自分のいびきの音にビックリして飛び起きることがあるそうです。ドドドドドド…と心拍数が早く、頭が少し混乱した状態に。「え?何が起きた?もしかして…いびき?」自分のいびきにビックリして起きたという事実がショックで落ち込むそうです。

いびきを聞かれて恥ずかしい

特に女性の知人に多かったのですが、いびきを聞かれること自体がすごく恥ずかしいのだそうです。一旦寝る時にいびきをかいていることが知られると、瞬く間に周囲の知人に拡散されることも。「ヤバイ!恋人できなくなる!」という危機感を持っている人もいました。

いびきがうるさくて寝れない&起こされる

旅先の宿泊部屋や自宅の寝室など、同じ空間で寝る場合、僕は知人の発する「グー」とか「ゴー」といういびきの音が気になってなかなか眠れません。やっと寝れたのに、「ガァ!」という突発的に発する大きな音にビックリして飛び起こされてしまう。の繰り返し。いびきをかいている本人の寝顔を見ると「この野郎…」と怒りが湧き上がってきます。

いびきが激しい人に「泊めて欲しい」と頼まれても、僕は正直あまりそういう人を泊めたくありません。

そのままにしておくと、どうなりますか?

 

睡眠時無呼吸症候群になる

いびきは喉の気道が何らかの理由で圧迫されて細くなることで発症します。症状が悪化し、完全に気道が閉じてしまうと、息ができなくなり、

1分程息を止める→ガァ!!と大きな音を立てた後、ハァハァ…としんどそうに呼吸を再開→1分程息を止める→

というサイクルを繰り返すようになるそうです。

さっきまでうるさく音を立てて寝ていた知人が、急に静かになって、寝息の音すら聞こえなくなる。暫くして呼吸を再開した直後も、苦しそうにハァハァ…と呼吸している。そんな状況を見れば、「あいつ…息してないけど、大丈夫か?」「何か苦しそうだけど、大丈夫なんだろうか?」と心配になります。

居眠り運転が原因で交通事故を引き起こす

睡眠時無呼吸症候群の人は十分な睡眠がとれず、日中、カクッ…カクッ…と意識がとぎれとぎれに。車を運転しているときにそんなことが起きれば、交通事故につながりかねません。

睡眠時無呼吸症候群による影響で居眠り運転をして交通事故を起こす確率は、そうでない人と比べると何倍にも高まるそうです。

知人の運転する車に乗っている最中に、知人の頭が、カクッ…カクッ…と揺れ始めたり、蛇行し始めたら、同乗者である僕は命の危険を感じてヒヤヒヤします。居眠り運転による事故に巻き込まれるなんて、そんなことで死ぬとか絶対嫌です。

夜間も高血圧になり、循環器系のトラブルの原因になる

普通、夜間は日中に比べて血圧が下がるのですが、睡眠時無呼吸症候群だと、逆に夜間の方が血圧が高くなることがあるそうです。1日中高血圧の状態が続くと、それだけ心臓や血管といった循環器系に負荷がかかるので、心臓疾患や脳血管疾患を引き起こしやすくなるそうです。胸や頭に激痛が走って苦しんだ挙句人生に幕を下ろすこともあり得ます。

知人に連絡したらなかなか応答がなくて、やっと連絡がとれたと思ったら、亡くなっていたとかそんなことを僕は経験したくありません。

睡眠不足で生体リズムが狂う

知人のいびきがうるさくてなかなか寝付けない日々が続けば、僕の自律神経が乱れて生体リズムが狂いかねません。そうなれば、朝は起きづらくなるし、夜はますます眠り辛くなります。ストレスは溜まる一方で、悪化すれば精神的なうつ状態にもなりかねません。知人のいびきでここまで乱されるのは御免です。

どんな状態を望みますか?

 

一度寝たら起きると決めた時間まで眠り続けられる

お互いに、一度寝たら起きると決めた時間まで眠り続けられるようになれば、途中で目が覚めて、時計を見る度に「まだ○時かよ…」とか、なかなか寝付けずにイライラ。なんてことにならずに済みます。それだけストレスフリーで眠ることができるようになります。

グッスリ快眠!翌朝スッキリ

お互い、眠りが深く、グッスリ快眠。寝る前までに蓄積された疲労もどこへやら。細胞一つ一つが元気な状態になって、目が覚める頃には万全な状態。身体は軽く、スッキリしていて、エネルギッシュ!そんな睡眠ができたら最高!

同居人が静寂に包まれた空間で寝れる

僕が寝る時、「グー」とか「ゴー」といった大きな音がなく、暗くて静かな静寂に包まれた空間で寝ることができる。そうなれば、お互いに気を使うこともなく、平和な夜を迎えられます。一緒の空間で寝たりするのも問題なし。

起きれば夜寝るまで頭は覚醒した状態を維持

お互いに、目が覚めてから、夜眠るまでの間、頭はずっと冴えている状態。途中で眠気がやってきて、カクッ…カクッ…と意識がとぎれとぎれになることはなく、自分が行っている作業に意識を集中できる。眠気に邪魔されることがないので、その分ストレスもなく余裕をもって過ごせます。

どうしたら、そうなりますか?

肥満により、喉の周囲に蓄積された脂肪の重みで気道が狭まることが原因でいびきを発症している場合、脂肪を落とすことが有効です。

脂肪を落とすには、「摂取するエネルギー量 < 消費するエネルギー量」という関係にする必要があるので、摂取するエネルギー量を減らす。消費するエネルギー量を増やす。の2つを行います。

摂取するエネルギー量を減らす

人は糖質と脂質をエネルギーとして活動しています。食べる物と量を変えることで、摂取するエネルギー量を抑えます。
方法は2つ

野菜中心の食事に変える

米や肉類、清涼飲料水に揚げ物といったものは、糖質や脂質を多く含んでいるので、エネルギーを過剰に摂りがちになります。なので、食べるものを糖質や脂質を含む量が少ない野菜を中心とした食生活に変えます。そうすれば、食べる量は同じでも、摂取するエネルギー量は減らすことができます。

食べる量は腹八分目以下に

食べる物を糖質や脂質が含まれている量が少ないものに変更しても、食べ過ぎればエネルギーを過剰に摂取することになり、食べるものを変えた意味がありません。腹八分目以下に抑えることをオススメします。

消費するエネルギー量を増やす

エネルギーの消費量を増やすには、ウォーキングがオススメです。以下のポイントを守りながらウォーキングをすることで、食欲を抑えつつ脂肪を燃焼しやすい体質に変化させる効果があります。以下のポイントを抑えることで、食欲を抑えつつ、脂肪を燃焼しやすい体質に変換させていくことができます。

ウォーキングは20分以上(できれば40分以上)

20分以上歩き続けることで、身体は脂肪を燃焼し始めます。40分経過すると、脳内に3種類の快楽ホルモンが出ている状態になり、ダイエット効果が非常に高まります。

週4日以上のペース

週4日以上のペースで行うことで、脂肪を燃焼しやすい体質に徐々に変化させていくことができます。

空腹時に行う

人は飢餓状態になることで、初めて脂肪を燃焼してエネルギーとして使うそうです。朝起きたばかりの胃が空っぽの状態の時に行うのがオススメ。朝日を浴びながらウォーキングをすることで、生体リズムも整って、睡眠の質も上がるそうです。

歩くペースは1秒に2歩、1分で120歩

一定のリズムを維持して歩くことで、快楽ホルモンの1つであるセロトニンが分泌されやすくなるそうです。また、このペースで歩くと、心拍数が大体脂肪を燃焼しやすいゾーンを推移するそうです。

(参照:ウォーキングは脂肪燃焼に効果的♪基礎代謝量もアップ!
ウォーキングは食欲を抑える!楽々ダイエットができる方法
ウォーキングは不眠症にも効果的!生体リズムを整えグッスリ快眠)

最後に

 

肥満によるいびきで悩んでいる方が、この記事を読んだことをきっかけに、いびきによる悩みを解消。自分も身近な人も快適な夜を迎えられてグッスリ快眠。翌朝、スッキリとした清々しい朝を迎えられるようになれば嬉しいです。

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