ウォーキングの消費カロリーは?他の運動とも比較しました

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ウォーキングの消費カロリー

ダイエット目的でウォーキングをする場合、気になるのが消費カロリー。ウォーキングを正しく行っていれば消費カロリーは特に気にする必要はありません。適切に消費し、適切に摂取するような体になります。

ただ、どうしても気になる!数字がすき!という人はご自身の消費カロリーを知りたいでしょう。消費カロリーの計算方法とウォーキングの消費カロリーをまとめました。

METs(メッツ)

METs(メッツ)は活動の強度を示したものです。活動・運動を行った時に、安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。「Metabolic equivalents」の略です。

例えば、「自転車に乗る」は4.0METsですが、これは安静時の4倍のカロリーを消費していることになります。

主な運動とメッツの関係は次の通りになります。

  • 安静状態 – 1.0METs
  • 普通歩行、社交ダンス、ボウリング、バレーボール – 3.0METs
  • やや速い歩行、自転車に乗る – 4.0METs
  • 軽いジョギング、バスケットボール、シャベルでの雪かき – 6.0METs
  • ランニング、ロッククライミング、テニス – 8.0METs

参考:国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ(METs)表

METs(メッツ)を使って消費カロリーを計算する

METs(メッツ)を使って消費カロリーを計算するには以下の簡易計算を使います。

消費カロリー(kcal) = 1.05 × メッツ × 時間 × 体重(kg)

例えば、体重50kgの人がウォーキング(4.8METs)を1時間30分行った場合の消費カロリーは、
「1.05 x 4.8(METs) x 1.5(時間) x 50(kg) = 378kcal」
となります。

このように消費カロリーは活動強度(METs)と活動時間と体重(kg)で決まります。

運動別消費カロリーランキング

上記の公式を使って、運動・活動の消費カロリーランキングを作ってみました。体重が40kg、50kg、60kgの人が1時間活動した場合の消費カロリーです。それぞれの運動・活動を激しくするか、軽くするかでも消費カロリーは変化します。参考にどうぞ。

NO. 運動・活動 METs 40kg 50kg 60kg
1 水泳(クロール) 10.0 420.0 525.0 630.0
2 縄跳び(ゆっくり) 8.8 369.6 462.0 554.4
3 ランニング(8.0km/時) 8.3 348.6 435.8 522.9
4 階段を上る 8.0 336.0 420.0 504.0
5 ロッククライミング 8.0 336.0 420.0 504.0
6 エアロビックダンス 7.3 306.6 383.3 459.9
7 テニス 7.3 306.6 383.3 459.9
8 ジョギング 7.0 294.0 367.5 441.0
9 サッカー 7.0 294.0 367.5 441.0
10 スケート 7.0 294.0 367.5 441.0
11 スキー 7.0 294.0 367.5 441.0
12 競歩 6.5 273.0 341.3 409.5
13 バスケットボール 6.0 252.0 315.0 378.0
14 乗馬 5.5 231.0 288.8 346.5
15 バドミントン 5.5 231.0 288.8 346.5
16 武術 5.3 222.6 278.3 333.9
17 バレエ 5.0 210.0 262.5 315.0
18 軽い荷物を持ち上げる 5.0 210.0 262.5 315.0
19 ゴルフ 4.8 201.6 252.0 302.4
20 ウォーキング 4.8 201.6 252.0 302.4
21 自転車(普通) 4.0 168.0 210.0 252.0
22 卓球 4.0 168.0 210.0 252.0
23 釣り 3.5 147.0 183.8 220.5
24 子どもと遊ぶ(ほどほどの労力) 3.5 147.0 183.8 220.5
25 階段を降りる 3.5 147.0 183.8 220.5
26 家事 3.3 138.6 173.3 207.9
27 社交ダンス 3.0 126.0 157.5 189.0
28 ボウリング 3.0 126.0 157.5 189.0
29 バレーボール 3.0 126.0 157.5 189.0
30 普通歩行 3.0 126.0 157.5 189.0
31 ビリヤード 2.5 105.0 131.3 157.5
32 ピアノの演奏 2.3 96.6 120.8 144.9
33 シャワーを浴びる 2.0 84.0 105.0 126.0
34 ボードゲーム(座位) 1.5 63.0 78.8 94.5
35 入浴 1.5 63.0 78.8 94.5
36 食事 1.5 63.0 78.8 94.5
37 読書(本、新聞など) 1.3 54.6 68.3 81.9
38 睡眠 1.0 42.0 52.5 63.0
39 瞑想する 1.0 42.0 52.5 63.0

参考:国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ(METs)表

ウォーキングの消費カロリー

表をみると、ウォーキング(NO.20)の消費カロリーは200~300kcalです。他の運動に比べると消費カロリーは低いです。その分、負荷が少ないので長時間できます。それに気軽に始めやすいです♪

普段運動する習慣がない場合、いきなり水泳(クロール)(NO.1)を始めよう!という気にはなかなかなりません。それに1時間クロールで泳ぎ続けられるかどうか疑問です。

階段を上る(NO.4)も効率はいいですが、1時間階段上りっぱなしってのも…イヤです。

その点ウォーキングなら”歩くだけ”なので、誰でも始められますし、続けることもできるでしょう。

ウォーキングは気軽に始められ、長時間できる

まとめ

  • 運動強度 METs
  • 消費カロリーの計算方法
  • 運動・活動別消費カロリーランキング
  • ウォーキングの消費カロリー

を見てきました。消費カロリーだけ見るとウォーキングは効率悪そうです。でも運動は続けないと意味がない!

ウォーキングは手軽に始められ、続けやすいです。慣れてくると2時間3時間でもできます。消費カロリーを時間で調整できます。

それに消費カロリーだけでは計れない、ウォーキングの効果・効能もあります。例えば…脳の活性化食欲を抑えてくれたりとか…

こんな素晴らしいウォーキング、やらない手はありません。

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