心拍数ウォーキング!ダイエット・脂肪燃焼に効果的☆

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心拍数ウォーキング

今まで運動でダイエットに失敗してきた人は必見です!

ウォーキングをする時に、心拍数をあるゾーンで維持すると、脂肪燃焼の効果を最大限に高めることができます。つまりより短期間でダイエットができます。

なぜ心拍数が大事なのか、心拍数計算方法、心拍数ウォーキングのやり方などを詳しく紹介します。

脂肪を効果的に燃やす秘訣は心拍数にアリ

同じ時間ウォーキングするなら、脂肪燃焼効果がより高くなる方法を知りたいです。その秘訣が心拍数にあります。

心拍数が低すぎると脂肪がほとんど燃えません。高すぎても燃えません。実は脂肪燃焼にはちょうどいい心拍数があります。この心拍数を維持してウォーキングをすると、効果が最大限発揮できます。

  • 心拍数低い:脂肪は燃えない
  • 心拍数高い:脂肪は燃えない
  • 心拍数ちょうどいい:脂肪が燃える!

心拍数と有酸素運動について

ウォーキング、ジョギング、水泳など有酸素運動はやせる!ダイエットに効果的!と言われています。でもそれでダイエットに成功した人はどれほどいるでしょうか?

失敗する原因の多くは、「有酸素運動をしているつもりでも実際は有酸素運動になっていなかった。」というものです。実は有酸素運動かどうかを決めるカギが心拍数。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の心拍数は最大心拍数の50~85%と言われています。

心拍数がこれより低すぎると全く運動になっていません。従って脂肪は燃焼しません。これより高すぎると、無酸素運動となってしまい、これまた脂肪は燃焼しません。

脂肪が燃えるには十分な酸素が必要です。だから有酸素運動をする必要があります。

  • 最大心拍数の50%以下:脂肪は燃えない
  • 最大心拍数の50~85%:脂肪が燃える!
  • 最大心拍数の85%以上:脂肪は燃えない

心拍数の計算方法は?

心拍数の計り方

自分の心拍数を計るには主に2つの方法があります。

手動で計る

脈拍を計る
中指、人さし指、薬指を揃えて手首内側の動脈に当てます。10秒間の脈数を数え6倍します。

ハートレートモニターで計る


ハートレートモニター(Fitbit Charge HR)

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リストバンド式のハートレートモニターで計ることができます。最近はデザインも様々なものが出ています。お好みのものを選ぶとウォーキングが楽しくなりますネ!

オススメはハートレートモニターです。ウォーキング中に指を手首に当て脈を計るって…面倒でしょう。

最大心拍数

最大心拍数とは、心臓がマックス働いたときの脈拍数のことです。正確に計るには、ランニングマシンの上で死ぬ直前まで走り、その時の心拍数を計ります。でもこれは危険です。ご安心ください。一般的には「220-年齢」で求めることができます。

最大心拍数 = 220 - 年齢

例えば30歳なら、「220-30=190」で最大心拍数は190となります。この心拍数はレッドゾーン。絶対にこの心拍数を超えないようにしてください。

目標心拍数

ウォーキング中の目標心拍数は、最大心拍数の60~80%が目安です。

目標心拍数 = 最大心拍数 × 0.6~0.8

30歳の場合、最大心拍数が190です。その60%なら190×0.6=114、80%なら190×0.8=152です。なので目標心拍数は114~152となります。運動に不慣れな場合は、最初は114を目標にし、数日毎に徐々に上げ152に近づくようにすると、無理なくウォーキングを続けることができます。

  • 心拍数を計るにはハートレートモニター
  • 最大心拍数 = 220 - 年齢
  • 目標心拍数 = 最大心拍数 × 0.6~0.8

実践!心拍数ウォーキング

それでは実際に心拍数を計りながらウォーキングをしてみましょう!

ダイエットに効果的な心拍数

運動に不慣れな場合や、ダイエットを始めたばかりの人が対象です。目標心拍数を最大心拍数の50~65%にすると効果的です。下記は60分ウォーキングする時の心拍数の目安です。

  1. 最初の5分間:最大心拍数の50%にする
  2. 次の10分間:最大心拍数の50%程をキープする
  3. 次の5~35分:最大心拍数の60~65%をキープする
  4. 最後の10分間:ゆっくりとペースを落とす

※ウォーキング時間が60分と異なる場合は、3番5~35分の時間を短くしたり長くしたりして調節してください。

1.2.が終わる頃に脂肪がメラメラ燃え始めます。燃えている状態を3.でキープしています。3.の時間が長いほど脂肪燃焼が進みます♪

スタミナをつけたりリバウンドしない体にする心拍数

ウォーキングに慣れてきたり、ダイエットがすすみ、リバウンドしない体にする人が対象です。目標心拍数を最大心拍数の60~85%にすると効果的です。下記は60分ウォーキングする時の心拍数の目安です。

  1. 最初の5分間:最大心拍数の50%にする
  2. 次の10分間:最大心拍数の50%程をキープする
  3. 次の5~35分:最大心拍数の70~85%をキープする
  4. 最後の10分間:ゆっくりとペースを落とす

これくらいの心拍数でウォーキングを続けていると、心肺機能が高まり疲労回復もはやまります。血流もよくなり様々な健康効果が期待できます。もしかするとフルマラソン完走できるくらいになるかもしれません♪

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