ウォーキング呼吸法!ダイエット・脂肪燃焼効果を高める方法

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ウォーキング呼吸法

ウォーキング中の呼吸を意識していますか?ウォーキング中の呼吸の目的は、体内の二酸化炭素を速やかに出し、より多くの酸素を体中の血液に供給することです。すると全身の代謝機能が活性化し、ダイエット・痩せるための脂肪燃焼効果が高まり、その他様々な健康効果が期待できます。

効果的な呼吸法を日々のウォーキングに取り入れましょう!

腹式呼吸と胸式呼吸

呼吸法には、胸式呼吸と腹式呼吸があります。胸式呼吸は肋骨(ろっこつ)を広げたり閉じたりして呼吸する方法です。腹式呼吸は腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下させ呼吸する方法です。

ウォーキングに適しているのは腹式呼吸です。その効果は以下のとおり。

  • セロトニンの分泌が活発になります
  • 脂肪燃焼率が大幅にアップします
  • インナーマッスルが鍛えられます

それぞれ詳しくみていきます。

セロトニンの分泌が活発

快楽ホルモンの一つセロトニンは、規則的に筋肉を動かすと分泌されます(参照:ウォーキングは脳を活性化する!脳トレよりもウォーキング♪)。ウォーキング自体も規則的ですが、規則的な複式呼吸を加えると、より効果的です。

セロトニン分泌が増えると、気持ちよくなったり、ストレスを軽減して疲れにくくなります。また満腹感も得やすくなり、食べすぎ防止になります。

脂肪燃焼率が大幅にアップ

腹式呼吸は横隔膜を上下させ、より多くの酸素を取り込むことができます。脂肪は酸素がないと燃焼しません。血中の酸素が多ければそれだけ脂肪は燃えやすくなります。
(参照:脂肪を燃焼!効果的な有酸素運動、正しい有酸素運動の方法)

インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルは字のごとく、内側にある筋肉です。この筋肉は姿勢を安定させたり、内臓を正常な位置に保つ働きをしています。

腹式呼吸で横隔膜を動かすと、このインナーマッスルも刺激され鍛えられます。すると基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

また姿勢がよく内臓が正しい位置にあると、腸のぜん動運動が活発化し、便秘防止、免疫力向上効果も期待できます。

  • ウォーキングには腹式呼吸
  • 腹式呼吸で、セロトニンの分泌が活発、脂肪燃焼率が大幅にアップ、インナーマッスルが鍛えられる

腹式呼吸のやり方

効果バツグンの腹式呼吸。ウォーキング時だけでなく、普段の生活でも取り入れたいものです。まずは基本的な腹式呼吸のやり方を身につけましょう!


※音が出ます

腹を使う

腹を出したり引っ込めたりして呼吸します。この時、横隔膜が動き、肺を広げたり縮めたりします。

吸うのは鼻、吐くのは口

「吸うのは鼻、吐くのは口」が基本ですが、「鼻で吸い、鼻で吐く」でもOKです。口でのみ行う呼吸法を「口呼吸」と言います。口呼吸は現代人に増えており、精神不安定、判断力低下につながると言われています。「吸うのは鼻」を意識しましょう。

吐くことから

腹式呼吸では「吐くこと」を重要視します。体に十分な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素を出し切る必要があります。胸式呼吸ではこれが十分にできません。そこでまずは「吐く」。肺の中の空気を出し切ってから呼吸を始めます。

腹式呼吸で一番大事なのは息を吐く時です。吐き切ると次に吸う時は、自然にたくさんの空気を取り入れます。自然に腹式呼吸になります。

  • 腹を使う
  • 吸うのは鼻、吐くのは口
  • 吐くことから

ウォーキング呼吸法

それでは腹式呼吸をウォーキングに取り入れてみましょう!歩くリズムに合わせて「吐く吸う」を行います。もちろん鼻で呼吸します。

  1. 右足を出す ハァ
  2. 左足を出す ハァ
  3. 右足を出す スゥ
  4. 左足を出す スゥ

2回吐いて、2回吸う。「ハァ、ハァ、スゥ、スゥ」のリズムで呼吸します。ポイントは吐くことに意識をむけることです。リズムよく「ハァ、ハァ」とすれば自然と「スゥ、スゥ」となります。この呼吸法を2ビート呼吸法といいます。

慣れてきたら4ビートでいきましょう♪4回吐いて、4回吸う。
「ハァ、ハァ、ハァ、ハァ、スゥ、スゥ、スゥ、スゥ」です。

  • 「ハァ、ハァ、スゥ、スゥ」のリズム
  • 慣れてきたら「ハァ、ハァ、ハァ、ハァ、スゥ、スゥ、スゥ、スゥ」で

この呼吸法を取り入れ、日々のウォーキングに役立ててください!

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