ウォーキングのフォーム!基本姿勢。ダイエットにも効果的♪

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ウォーキングのフォーム

効果的なウォーキングするには、正しい姿勢、正しい歩き方が大切です。悪い姿勢、悪い歩き方をしていると、全然ダイエット効果がなかったり、背骨や背筋がゆがんだりすることがあります。さらに内臓が圧迫されて血行が悪くなり、病気になることもあります。

正しいフォームを身につけて、効果的なウォーキングをしてください。最後にダイエットに効果的なウォーキング法を紹介します。

効果的なウォーキングは正しい姿勢から

効果的なウォーキングをするには、正しい姿勢をすることからです。まずは動画をどうぞ。


※音がなります
※動画ではランニングフォームとなっていますが、ウォーキングフォームでも同じです。

さらに効果をグンッと上げるために…次のようなエクササイズをして正しい姿勢のポイントをおさえるとよいです。家でもできます♪

  • 壁に背中をつけ立ちます。
  • 後頭部、肩の後ろ側、ヒップ、かかとが壁につくようにします。
  • 腰と壁の間に、コブシ一つ入るくらいが理想です。

上半身のポイント

頭を背骨の上に真っ直ぐにのせます。アゴは軽く引きます。目線は15メートルほど先にします。頭頂部が斜め後ろから引っぱられるようなイメージです。

首を長く伸ばします。アゴが上がらないように軽く引きます。

肩・胸

肩の力を抜きます。重力で自然にストンと下がっている感じです。肩に力が入る場合は、軽く回して脱力します。若干肩を後ろに引き胸を張ります。

腹・背

へそが縦長になるようにします。背筋を伸ばし、腹部に力を入れると自然と縦長になります。へそが横長になっている場合は背中が丸まっていることが多いです。

下半身のポイント

爪先

両足をそろえ、左右の爪先の間をコブシ一つ分開きます。

ふくらはぎ・膝

左右のふくらはぎをピッタリとくっつけるようにします。両膝もくっつけます。

ふともも・お尻

お尻をキュっとひきしめます。

歩き方

それでは実際に歩いてみます。まずは動画をどうぞ。


※音がなります

歩くときのポイント

背中、ふくらはぎ、太ももなど、体の後ろ側の筋肉を意識します。すると正しい姿勢をキープしながらウォーキングができます。そして腰から下がすべて脚というイメージを持って脚をふみ出します。普段より脚が長くなった気分です(笑)。そして体重移動で前に進みます。脚を曲げずにまっすぐに前に出します。

  • 体の後ろ側の筋肉を意識する
  • 腰から下がすべて脚というイメージを持つ
  • 脚を曲げずに体重を移動する

腕は軽く後ろに引きます。ひじを後ろに引っぱられる感じです。

腰は上下にぶれないよう、一定の高さに保ちます。

足の裏

かかとから着地し、指のつけ根、指の順に地面につきます。最後は爪先で後ろに蹴り出します。

歩幅

上記のポイントをおさえると、自然とウォーキングに適切な歩幅になります。だから特に意識する必要はありませんが参考に載せておきます。

歩幅

歩幅は、歩いた時の片方の爪先からもう片方の爪先までの長さです。ウォーキングの歩幅は普段の歩幅より少し大きくなります。

ウォーキングの歩幅 = 身長 × 0.45~0.5

例えば身長170cmでしたら、170×0.45=76.5、170×0.5=85なので、ウォーキングの歩幅は76.5~85cmとなります。

ダイエットに効果的なウォーキング法

それでは、ダイエットに効果的なウォーキング法を紹介します。フォームに関しては上述したとおりです。ここでは、フォーム以外についてになります。

  • 20分以上続ける
  • 1秒に2歩、1分で120歩のリズムで歩く
  • 空腹時にする
  • 週に4日以上の頻度で

「20分以上続ける」というのは、これくらいの時間から体脂肪が効率よく燃焼し始めるからです。最初は20分からはじめ、徐々に時間を延ばし、60分以上続けることが習慣になるといいです。

「1秒に2歩、1分で120歩のリズムで歩く」このリズムで歩くと、ちょうどよい負荷がかかり、脂肪燃焼が効率よくなります。ダラダラ歩いても効果がありません。サッサッとクールに歩きましょう♪

「空腹時にする」にするのも脂肪燃焼効率を高めるためです。人間のエネルギーは「糖」と「脂肪」です。食後などお腹がいっぱいの場合は「糖」をエネルギーにしてしまいます。空腹時は体にたまっている「脂肪」をエネルギーにします。

「週に4日以上の頻度で」というのは、「脂肪」をエネルギーとする体質にするためです。この頻度で続けていると、ウォーキングをしていない時でも体は脂肪をエネルギーとする体質になります。

正しいフォーム正しいウォーキング法の効果、実感してください!!!

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