効果的なウォーキング法でコレステロール値を正常に!

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コレステロール異常

「コレステロール=悪」と思っていませんか?実はコレステロールは体に絶対に必要なものです。ですので値は高過ぎても低過ぎてもよくありません。ウォーキングにはコレステロール値を正常にする効果があります。

コレステロールって何なのか?をまとめ、その後効果的なウォーキング法を紹介します。

早く実践したい場合はコレステロール値を正常にする効果的なウォーキング法からどうぞ♪

コレステロールとは?

健康診断で引っかかったり、テレビや雑誌のダイエット特集等で、「コレステロール=悪いもの」というイメージがあります。しかしコレステロールは細胞膜を作る材料になるなど、生きていく上では欠かせない「脂質」の一つです。

コレステロールの働き

人体には60兆個あるといわれている細胞。その細胞一つ一つを包む細胞膜の原料になっています。皮膚ではビタミンDの合成に使われています。副腎皮質ホルモンと性ホルモンに合成されて、心身の活力を高めています。脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなり、脂肪の消化を助けています。

悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロール

悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロール、それぞれの役割によって分けられています。コレステロールは血液で体中に運ばれます。この時、届けるのが悪玉(LDL)、回収するのが善玉(HDL)です。

悪玉(LDL)は届け屋、善玉(HDL)は回収屋、どちらも体には必要です。問題なのは悪玉(LDL)と善玉(HDL)のバランスがくずれることです。

コレステロールを届けすぎると…余ります。余ったコレステロールは貯蔵する場所がないので、血管の壁にくっつきます。すると血流が悪くなり、動脈硬化などを引き起こします。これが悪玉(LDL)と呼ばれる所以です。

善玉(HDL)は、余って血管の壁にへばりついたコレステロールを回収しています。善玉(HDL)が多いと、血流もよくなり血液サラサラ。だから善玉(HDL)と呼ばれています。これが少ないと、余ったコレステロールを回収できず、血流が悪くなります。

正常なコレステロール値の基準

悪玉(LDL)と善玉(HDL)のバランスが重要ですと書きましたが、それぞれどんな基準があるのでしょうか?

LDLコレステロール値 140mg/dl
HDLコレステロール値 40mg/dl

日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」より

空腹時採血による数値で、悪玉(LDL)が140mg/dl以上だと悪玉が多すぎる(高LDLコレステロール血症)、善玉(HDL)が40mg/dlだと善玉が少なすぎる(低HDLコレステロール血症)、となり異常と判断されます。

最近では、「LH比」も重視されています。「LH比=LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」。

たとえばLDLコレステロール値135mg/dl、HDLコレステロール値45mg/dlの場合、「135÷45=3」でLH比は3.0となります。

LDLコレステロール値が正常であっても、HDLコレステロール値が低いと心筋梗塞を起こす例が多いため、検査では両方のバランスを示す数値(LH比)が参考となります。

LH比が2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。ですので「ほかの病気がない場合は2.0以下に」、「高血圧や糖尿病がある場合、あるいは心筋梗塞などの病歴がある場合には1.5以下に」を目安とする病院が増えているようです。

コレステロールに関する病気

悪玉(LDL)と善玉(HDL)のバランスがくずれることにより、血管内の壁にコレステロールがへばりついたままになります。すると血流が悪くなったり、つまったり、血管が硬くなったりします。これが動脈硬化です。動脈硬化により、様々な病気が引き起こされます。

動脈硬化

血管が脳でつまると…脳梗塞になります。
血管が心臓でつまると…狭心症心筋梗塞になります。
いずれも死につながる重病ですから、かかりたくありません…

またコレステロールが多すぎると、肝臓が処理しきれずに結晶化してしまい、胆のうや、胆管で結石となり、胆石症となる場合もあります。

コレステロールをコントロール

コレステロール値は、高くても低くても問題になります。多くの場合は、悪玉(LDL)の高さが問題になっています。そこで、悪玉(LDL)を低くする方法をまとめます。

  • 食事に気をつける
  • ウォーキングなど有酸素運動をする

食事に気をつける

植物性タンパク質

植物性タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らします。豆腐、納豆などの大豆食品に多く含まれます。

食物繊維

食物繊維は腸内でコレステロールを吸収します。ですので余分なコレステロールを体内に吸収するのを防ぎます。とくに水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もあります。食物繊維が多く含まれる食品は、イモ類、根菜類、キノコ類です。水溶性のものは野菜類、豆類、海藻類などがあります。

EPA(イコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)

魚に多く含まれている不飽和脂肪酸は悪玉(LDL)コレステロールを減らします。その不飽和脂肪酸の代表がEPA・DHAです。青魚(サバ、イワシ、サンマなど)に多く含まれています。

ウォーキングなど有酸素運動をする

有酸素運動をすると、善玉(HDL)コレステロールを増やすことができます。1日の歩数が2,000歩未満の人に比べ、10,000歩以上歩く人は10%以上も善玉(HDL)コレステロールが多くなっていると厚生労働省の国民栄養調査でもわかっています。

中性脂肪が増えると、悪玉(LDL)が増え、善玉(LDL)が減るとわかっています。ウォーキングは脂肪燃焼に効果的♪基礎代謝量もアップ!でも書きましたが、ウォーキングをすると中性脂肪を燃焼し体から中性脂肪を減らすことができます。すると悪玉(LDL)が減り、善玉(LDL)が増えます。

コレステロール値を正常にする効果的なウォーキング法

それではコレステロール値を正常にする効果的なウォーキング法を紹介します。基本的には、中性脂肪を減らすウォーキング法です。その結果、悪玉(LDL)を減らし、善玉(HDL)を増やします♪

  • 20分以上続ける
  • 1秒で2歩、1分で120歩のリズムで歩く
  • 空腹時にする
  • 週に4日以上の頻度で

20分以上は最低ラインです。慣れてきたら30分、40分、60分と時間を増やしていってください。この方法でウォーキングを続けていると…コレステロール値も正常!動脈硬化の予防にもなります♪

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