ウォーキングで肺機能アップ!酸素たっぷり元気な体に♪

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肺が元気

ちょっと走ったら「ハァハァゼェゼェ」してしまう。肺機能が低下しています。そこでウォーキングです。ウォーキングには肺機能をアップする効果があります♪

なぜウォーキングが肺機能アップに効果的なのか?肺機能が低下するとどうなるか?を見ていきます。その後、肺機能アップに効果的なウォーキング法を紹介します。

肺機能

肺機能は大きく2つからなります。1つ目は肺に空気を出し入れする機能です。2つ目は肺で血液中のガスを交換する機能です。

空気の出し入れ

肺自体には筋肉がありません。ですので肺に空気を取り込む時には、肺の周りにある呼吸筋(横隔膜、肋間筋など)が動き、肺を膨らませます。この時に空気が肺に入ってきます。呼吸筋の力が緩むと、肺はもとに戻ろうとします。この時に空気が肺から出ていきます。

ガス交換

肺には心臓から血液が送られてきます。さらに外からは空気が送られてきます。血液と空気、両者は肺胞で接しています。肺胞でガス交換が行われます。血液中の二酸化炭素を多く含んだ古いガスを血液から取り出し、酸素をたっぷり含んだ新しいガスを血液に送り込む。これがガス交換です。

ウォーキングで鍛えられるのは空気の出し入れ

ウォーキングをして鍛えられるのは、主に空気の出し入れです。

ウォーキングなどの運動をすると、呼吸をいっぱいします。すると呼吸筋が動きます。呼吸筋は筋肉ですから、使えば使うほど鍛えられます。腕立て伏せをすると、腕の筋肉が鍛えられるのと同じです。

呼吸筋が鍛えられると、一度の呼吸で吸う空気の量が増えます。すると全身に取り込む酸素の量も増えます。全身に取り込む酸素の量が増えると、脳が活性化したり、疲労回復が早くなったり、全身の細胞が活性化するなど、いいことがたくさんあります♪

  • 肺機能は「空気の出し入れ」と「ガス交換」
  • ウォーキングで鍛えられるのは「空気の出し入れ」

肺機能が低下すると…

肺機能が低下すると、様々な症状が出てきます。また、このような症状が出たら、肺機能が低下している!!と気づくことができます。このような症状にならないためにも肺機能アップに効果的なウォーキング法で肺機能をアップしてください。

呼吸困難

肺機能が低下すると呼吸困難の症状が出ることがあります。呼吸で十分な酸素が取り込めなかったり、取り込んだ酸素を自力ですべて処理できなくなると起こります。

呼吸をした時に、つらい!苦しい!など感じたら、要注意です。また、呼吸が浅くなることも要注意です。

チアノーゼ

顔色が青白くなる、唇が紫色になる症状です。肺機能が低下し、呼吸困難状態が長く続くと現れます。血液中の酸素が少なる、赤血球の色素が薄くなる、などでこの症状が現れます。

肺機能低下以外の他の病気が原因で起こることがありますので、チアノーゼが現れたら、病院で診てもらうことをおすすめします。

咳(せき)や痰(たん)が出る

肺機能低下状態になると、この咳や痰が出やすくなることがあります。

咳や痰は体を守る防御機能です。咳は気管に菌などの異物が入った時に追い出そうとして出ます。痰は菌などの異物を絡めとった粘液です。

肺機能が低下すると、呼吸器系の防御機能がうまく働くなり、咳や痰が出やすくなってしまいます。

喀血(かっけつ)

口から血を吐くことです。

多くの場合、一時的なものです。でも痰に血が混じるような場合は重症化しているおそれがあります。すぐに病院で診てもらいましょう。

肺機能が低下すると…

  • 呼吸困難
  • チアノーゼ
  • 咳(せき)や痰(たん)が出る
  • 喀血(かっけつ)

肺機能アップに効果的なウォーキング法

それでは、肺機能アップに効果的なウォーキング法を紹介します。

  • 最低20分以上続ける
  • 1秒に2歩、1分で120歩のリズムで歩く
  • 週に4日以上の頻度で

「20分以上続ける」「1秒に2歩、1分で120歩のリズムで歩く」というのは、これくらいの時間、これくらいのスピードで歩かないと、通常よりも呼吸が早くならないからです。安静時と呼吸が変わらなければ、呼吸筋に負荷がかかりません。つまり筋肉が鍛えられません。ある一定以上の負荷をかけることにより、はじめて筋肉が鍛えられます。

慣れてきたら、リズムは変えずに、時間を40分、60分、90分、120分と延ばしていってください。このリズムで2時間歩くことができれば完璧です。

「週に4日以上の頻度で」というのは、間をあけすぎると、せっかく鍛えた呼吸筋が衰えてしまうからです。筋肉は使わないと衰えていきます。週に4日以上負荷をかけて鍛えておくと効果的です。

この方法でウォーキングを続けていると、はじめたばかりの頃は20分でも「ハァハァ、ゼェゼェ」してたのが、いつのまにか楽々1時間以上歩けてた!!となっているでしょう。肺機能アップしている証拠です♪

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